bench press ne demek?

Bench Press (Göğüs Pres)

Bench press, sırt üstü yatarak bir ağırlığı (genellikle bir halter) göğse doğru indirip tekrar yukarı itme hareketidir. Özellikle göğüs kaslarını (pectoralis major ve minor) çalıştırmanın yanı sıra, triceps ve ön omuz kaslarını (anterior deltoid) da aktif olarak kullanır. Güç geliştirme, kas kütlesini artırma ve genel üst vücut kuvvetini artırma amaçları için yaygın olarak kullanılır.

Bench Press'in Temel Unsurları:

• Pozisyon: Bench press sehpasına sırt üstü yatılır. Ayaklar yere sağlam bir şekilde basmalıdır. Omuzlar ve kalçalar sehpaya temas etmelidir.
• Tutuş: Halter, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutulur. Tutuş şekli (geniş, dar, ters) çalıştırılan kas gruplarını etkileyebilir.
• İndirme: Halter kontrollü bir şekilde göğse doğru indirilir. Dirsekler vücuda yakın tutulabilir veya hafifçe dışarı doğru açılabilir.
• İtme: Halter, göğse değdikten sonra güçlü bir şekilde yukarı doğru itilir.
• Nefes: Halter indirilirken nefes alınır, itilirken nefes verilir.

Faydaları:

• Göğüs kası gelişimini destekler.
• Triceps ve ön omuz kaslarını güçlendirir.
• Üst vücut kuvvetini artırır.
• Kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabilir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

• Doğru form çok önemlidir. Aksi takdirde omuz sakatlanması, dirsek sakatlanması veya bilek sakatlanması gibi yaralanmalara yol açabilir.
• Ağırlık seçimi önemlidir. Başlangıçta hafif ağırlıklarla başlayıp zamanla artırmak en iyisidir.
• Bench press yaparken bir spotter (gözetmen) bulundurmak güvenliği artırır.
• Bench press, farklı varyasyonlarla (eğimli, deklined, dumbbell) farklı kas gruplarını hedeflemek için de kullanılabilir.